Miegate, bet vis tiek jaučiatės išsekę: mokslininkės įvardijo įpročius, kurie slapta griauna poilsį

Miego sutrikimų patiria daugybė žmonių visame pasaulyje. Mokslininkų teigimu, jų priežastis ne visada yra konkreti liga ar sveikatos būklė – kartais tiesiog stokojame tinkamų miego įpročių. Pagerinti poilsio kokybę gali padėti kelios nesudėtingos taisyklės.

Mokslininkė dr. Laura Bojarskaitė „Žinių radijo“ laidoje „Mokslo dvikova“ pabrėžė, kad pirmiausia smegenims reikia aiškiai atskirti rytą ir dieną nuo vakaro bei nakties. Skirtingos paros dalys turėtų būti siejamos su skirtinga veikla, o vakaras – su pasiruošimu miegoti.

Rytą smegenims reikia aiškių signalų

Atsikėlus vertėtų kuo greičiau išeiti į dienos šviesą ir joje pabūti kuo ilgiau. L. Bojarskaitė atkreipė dėmesį, kad tam nebūtina saulė – dienos šviesos yra ir apsiniaukus. Tokiu atveju lauke galima praleisti daugiau laiko.

Apie prasidėjusią dieną smegenims taip pat praneša judėjimas, pusryčiai ir bendravimas su kitais žmonėmis. Dieną naudinga valgyti gana reguliariai. Nors tai nėra svarbiausia miego gerinimo priemonė, ji gali prisidėti prie geresnio poilsio.

Ne mažiau svarbu judėti, daryti trumpas pertraukas, neleisti kauptis stresui bei įtampai ir, jei įmanoma, pabūti gamtoje.

Kofeino reikėtų atsisakyti prieš 7–8 valandas

Didelę reikšmę turi kofeino vartojimas. Net jei žmogus, kurio organizme jo dar yra, užmiega lengvai, miegas gali būti ne toks gilus. Dėl to naktį galima dažniau prabusti, o rytą jaustis prasčiau pailsėjus.

Kofeino pasišalinimo greitis kiekvieno žmogaus organizme skiriasi, tačiau L. Bojarskaitė rekomenduoja jo nebevartoti likus maždaug septynioms ar aštuonioms valandoms iki miego. Norintiems vakare mėgautis kavos skoniu galima rinktis kavą be kofeino.

Į lovą – nei persivalgius, nei stipriai išalkus

Vakarienė turėtų būti lengvai virškinama ir suvalgoma ne vėliau kaip likus maždaug trims valandoms iki miego. Vis dėlto gultis labai alkanam taip pat nepatartina, nes smegenims tai gali tapti ženklu, kad dar ne laikas ilsėtis.

Remiantis tyrimais, likus maždaug valandai iki miego neturėtų smarkiai pakenkti nedidelis, apie 200 kalorijų turintis užkandis, kuriame gausu baltymų ir skaidulų.

Vakare naudinga turėti aiškų ritualą, žymintį darbo pabaigą ir užbaigtą dieną. Rekomenduojama pritemdyti šviesas, pabūti prieblandoje ir rinktis ramesnę veiklą.

L. Bojarskaitės teigimu, suaugusiųjų smegenys į pasikartojančią rutiną reaguoja taip pat kaip vaikų. Net 10 minučių trunkanti veiksmų seka, atliekama tik prieš miegą ir kiekvieną vakarą kartojama, ilgainiui gali tapti aiškiu signalu, kad netrukus reikės užmigti.

Vėsa ir tamsa gali palengvinti užmigimą

Miego higienai svarbi ir aplinka. Miegamasis turėtų būti vėsokas, kad kūnas galėtų atvėsti – to reikia norint užmigti. Kambaryje taip pat turėtų būti tamsu, nes net silpna šviesa gali išbudinti.

Vienodo patarimo dėl muzikos nėra. Kai kuriems žmonėms užmigti padeda tyli ir rami muzika. Gyvenant triukšmingoje vietoje baltasis ar rožinis triukšmas bei monotoniški garsai gali šiek tiek užgožti staigius ir netikėtus aplinkos garsus.

Ar telefonas prieš miegą visada blogai?

L. Bojarskaitė telefono naršymo lovoje nelaiko tinkamu būdu užmigti. Jis gali padėti praleisti laiką, nusiraminti ar nukreipti mintis, tačiau tai nebūtinai yra sveikas miego metodas.

Vis dėlto, anot mokslininkės, naršymas telefone nėra toks vienareikšmiškai blogas, kaip kartais vaizduojama. Svarbu įvertinti ekrano šviesą, pasirenkamą turinį, naudojimo trukmę ir tikslą.

Galima iki minimumo sumažinti ekrano ryškumą, įjungti naktinį filtrą arba nustatyti juodai baltą vaizdą. Pastarasis sprendimas gali greitai sumažinti norą be tikslo naršyti.

Taip pat svarbu sąmoningai pasirinkti turinį. Viena yra pasyviai slinkti bet kokius įrašus, visai kas kita – tikslingai perskaityti dominančio autoriaus tinklaraščio straipsnį. Telefono naudojimo laiką galima riboti žadintuvu.

Jeigu žmogus nė nepastebi, kaip naršydamas praleidžia valandą, tokį įprotį reikėtų keisti. Tačiau sąmoningas ir konkretų tikslą turintis naudojimas, L. Bojarskaitės nuomone, yra mažiau problemiškas. Jei miegas jau suprastėjo, telefono prieš miegą geriau beveik nebenaudoti.

Lova turi tik dvi paskirtis

Psichologė-psichoterapeutė dr. Alicja Juškienė įspėjo, kad vienas veiksmingiausių būdų sugadinti miegą – atkakliai stengtis užmigti ir gerai išsimiegoti.

Ji priminė, kad miegas yra toks pat natūralus procesas kaip kvėpavimas, todėl kūno nereikia mokyti miegoti. Jei nepavyksta užmigti, reikėtų ieškoti trukdžio – savotiško „miego kamščio“ – ir jį pašalinti.

Kai po ilgos darbo dienos galvoje sukasi daugybė minčių ar nerimaujama dėl rytojaus, gali padėti vakaro ritualai. Pavyzdžiui, galima užrašyti kitos dienos užduotis arba skirti laiko sąmoningam nerimavimui: išdėstyti mintis raštu ir nuspręsti prie jų grįžti kitą dieną, jeigu jos dar bus aktualios.

Naudinga simboliškai užbaigti darbą ir dienos rūpesčius, sau primenant, kad padaryta viskas, kas buvo įmanoma, o dabar atėjo vakaro bei poilsio metas.

Ypač nemigos kamuojamiems žmonėms svarbi taisyklė, kad lova skirta tik miegui ir mylėjimuisi. Joje nereikėtų dirbti, planuoti ar net svarstyti malonių ateities dalykų, nes tokia veikla aktyvina smegenis ir didina budrumą.

Neužmiegate 15–20 minučių – lipkite iš lovos

Galvos padėjimas ant pagalvės turėtų būti siejamas su atsipalaidavimu. Lovoje galima svajoti, tačiau nepatartina planuoti, galvoti apie darbą ar nerimauti, kodėl nepavyksta užmigti ir ar apskritai pavyks tai padaryti.

Jeigu net nežiūrint į laikrodį atrodo, kad užmigti nepavyksta jau apie 15–20 minučių, A. Juškienė rekomenduoja išlipti iš lovos ir užsiimti nuobodžia arba raminančia veikla.

Kai vidinis aktyvumas sumažėja ir vėl apima mieguistumas, galima grįžti į lovą bei pradėti iš naujo. Tokiu būdu išlaikomas ryšys tarp lovos ir miego.

Alkoholis ir nikotinas stipriai kenkia miegui

Dar viena klaida – manyti, kad vakare vartojamas alkoholis padeda nusiraminti. L. Bojarskaitė pabrėžė, kad tiek alkoholis, tiek nikotinas miegui daro didelę žalą, todėl geriausia jų apskritai nevartoti.

Nors iš pradžių gali pasirodyti, kad alkoholis atpalaiduoja ir leidžia pamiršti dienos rūpesčius, organizmui pradėjus jį skaidyti susidaro medžiagos, aktyvinančios streso atsaką. Išgėrus miegama ne taip giliai ir gerokai dažniau prabundama.

Nikotinas yra stimuliantas, todėl taip pat mažina miego gylį ir apskritai blogina jo kokybę. Ilgai nikotiną vartojusio žmogaus organizmui po atsisakymo reikia laiko prisitaikyti.

Nutraukus nikotino vartojimą, nemiga gali tęstis kelias savaites. Dėl to kai kurie žmonės neatlaiko ir vėl prie jo grįžta, tačiau šį laikotarpį reikėtų išlaukti. Jei sunkumai labai dideli, būtina pasitarti su gydytoju.