Mityba, kurioje dera įvairovė ir saikingumas, yra vienas iš geros sveikatos pagrindų. Visgi, kaip sutaria net du Lietuvos profesoriai – prof. Rimantas Stukas, mitybos ir sveikatos ekspertas, ir prof. Vytautas Kasiulevičius, „Vilnelės“ klinikų šeimos gydytojas, – šiandien Lietuvos gyventojų valgymo įpročiai tapo palankūs lėtinių ligų plitimui ir net vėžiui. Anot specialistų, visų taip pamėgtos dešros, skilandžiai ir kiti perdirbti mėsos gaminiai turėtų būti vartojami itin retai, nes kelia onkologinių ligų riziką.
Apie tai, kaip turėtų atrodyti kasdienė mūsų lėkštė ir kokias klaidas dažniausiai darome valgydami, profesoriai kalbasi prof. V. Kasiulevičiaus vedamoje sveikatos tinklalaidėje „Sveikatos virtuvė“.
Saikas ir įvairovė
R. Stukas pasakoja, jog mityboje vienas svarbiausių dalykų yra įvairovė. Todėl visi savo racioną turėtų vis paįvairinti, rašoma pranešime žiniasklaidai.
„Saikingumas irgi yra labai svarbu. Mes nesame konteineris, į kurį viską reikia sukrauti. Porcijos turi būti adekvačios, nereikia persivalgyti. Mes, specialistai, sakome, kad nėra sveikų ar nesveikų produktų, yra sveika arba nesveika mityba. Todėl labai svarbu, kokie maisto produktai yra mūsų racione. Jeigu nesveikas produktas bus suvartotas retkarčiais nedideliu kiekiu, jis reikšmingos įtakos sveikatai neturės“, – teigia profesorius.
Jis taip pat pastebi, jog šiandien viešojoje erdvėje yra daug kalbama apie riebalų kiekio mityboje mažinimą, tačiau retai yra kalbama apie baltymus, kurie yra organizmo statybinė, atstatomoji medžiaga.
„Baltymo etalonas yra kiaušinio baltymas, kuriame yra visos aminorūgštys, kurių mums reikia. Už tai kiaušiniai turėtų būti mūsų maisto racione, – teigia ekspertas. – Šiandien kiaušinis yra reabilituotas. Drąsiai galime valgyti kiekvieną dieną du kiaušinius ir nieko baisaus neatsitiks“.
Vaisiai ir daržovės – elementaru, bet naudinga
R. Stuko teigimu, kasdien yra rekomenduojama suvartoti bent 400 gramų vaisių ir daržovių, iš kurių didžioji dalis – apie 300 gramų – turėtų būti daržovės.
„Reikia daugiau valgyti daržovių, ypač šakniavaisinių, kurios turi daug skaidulų, stambiamolekulinių angliavandenių. Mokslas jau įrodė, kad skaidulinės medžiagos yra gerųjų bakterijų maistas, o nuo jų faktiškai priklauso ir mūsų sveikata, ir polinkis sirgti ligomis, netgi vaikų intelekto koeficientas. Atrodo, toks elementarus dalykas yra suvalgyti morką ar ropę, kaliaropę. Tai paprasta, bet nauda labai didelė“, – tvirtina jis.
Profesorius taip pat pabrėžia žalios spalvos daržovių naudą.
„Kiekvieną spalvą suteikia polifenoliai, antioksidantai, kurie yra mums labai reikalingi. Kai valgome, pavyzdžiui, pietus, turėtų būti bent dviejų rūšių daržovės, iš kurių viena žalios spalvos, nes šiose daržovėse yra labai daug mineralinės medžiagos magnio. Kaip žinome, visos ligos „nuo nervų“. Magnis saugo mūsų nervų sistemą nuo streso, todėl būsime ramesni ir sveikesni“, – pasakoja jis.
Tuo tarpu vaisių reikėtų vartoti mažiau nei daržovių, nes juose yra smulkiamolekulinių angliavandenių, kurie turi sudaryti nedidelę maisto raciono energijos dalį – ne daugiau kaip 10 proc.
„O jeigu sultis dar geriame, tai išvis yra koncentratas. Tai užkelia ir gliukozės lygį kraujyje, ir ten nėra tiek daug skaidulinių medžiagų. Už tai jų reikia mažiau, bet, aišku, reikia, nes vaisiai yra vitaminų, mineralinių medžiagų šaltinis“, – sako jis.
Lietuvis galėtų išgyventi be dešrų
Profesorius pabrėžia, jog valgant mėsą irgi yra svarbi įvairovė. Pavyzdžiui, vitamino B12 pakankamai galime gauti tik iš jautienos mėsos, o paukštiena, ypač jos raumeninis audinys, – puikus baltymų šaltinis. Tas pats principas galioja ir žuviai, kurią, pasak R. Stuko, lietuviai valgo labai retai. Tačiau baltoje žuvies mėsoje yra apstu baltymų, o riebioje – vertingų omega-3 riebalų rūgščių.
Visgi R. Stukas atkreipia dėmesį, jog pagal 2023 metų Šiaurės šalių rekomendacijas, raudonos mėsos nėra rekomenduojama suvalgyti daugiau kaip 50 gramų per dieną. Perdirbtos mėsos gaminius, tokius kaip dešros ir skilandžiai, taip pat reikėtų valgyti saikingai.
„Nereikėtų valgyti per daug raudonos mėsos, nes yra įrodyta, kad joje yra sialo rūgšties, kuri didina vėžio riziką, – sako jis. – Lietuvis tikrai galėtų išgyventi be dešrų. Tuo labiau, kad tai dažniausiai yra perdirbtas mėsos gaminys, kuris, kaip PSO atkreipė dėmesį, kelia storosios žarnos vėžio riziką. O tai yra didelė problema Lietuvoje“.
Rauginto pieno produktai – žarnyno bičiuliai
Pasak R. Stuko, atlikti tyrimai rodo, kad maždaug 30 proc. Lietuvos gyventojų netoleruoja pieno, nes neturi fermento, kuris skaldo laktozę, pieno angliavandenį.
„Bet yra rauginto pieno produktai: kefyras, rūgpienis, jogurtas. Dalis žmonių gali juos vartoti, nors netoleruoja laktozės. Šiaip pieno produktai yra biologiškai vertingi. Netgi pažiūrėjus tiek PSO, tiek kitų šalių, tiek Lietuvos sveikatos ministerijos rekomendacijas, pienas ir pieno produktai yra lygiaverčiai kitiems produktams“, – teigia jis.
Visgi profesorius atkreipia dėmesį, jog žmogui senstant fermentų aktyvumas mažėja ir jei vyresnis žmogus išgeria pieno, kartais irgi jaučia diskomfortą.
„Todėl rauginto pieno produktai yra tikrai tinkamas pasirinkimas ir jaunam, ir vyresnio amžiaus žmogui. Tuo labiau, kad jie yra palankūs ir gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumui palaikyti žarnyne. Rauginto pieno produktai turėtų būti faktiškai kone kiekvieno žmogaus mitybos racione“, – sako jis.
Pusryčiai neturėtų būti puodelis kavos
R. Stukas akcentuoja, jog mitybos režimas yra svarbus dalykas, kurio, deja, dalis žmonių nesilaiko dėl užimtumo ar darbo. Visgi, jis pabrėžia, kad pagal rekomendacijas pusryčių nereikėtų praleisti.
„Dalies žmonių pusryčiai kavos puodelis į tuščią skrandį. Tai yra labai blogai, kadangi prasideda ir virškinamųjų sulčių sekrecija, nėra ką virškinti, prasideda gleivinės dirginimas. Vienas iš geriausių variantų yra rupių kruopų košės“, – dalijasi jis.
Profesorius priduria, kad taip pat reikia valgyti pietus ir vakarienę, kuri geriausia, jog būtų lengvesnė bei valgoma bent dvi su puse valandos prieš miegą.
„Tarp tų pagrindinių valgymų žmonės mėgsta užkandžiauti. Tyrimai rodo, kad kartais susumavus užkandžius, tai prilygsta antriems pietums. Atrodo, iš kur tas svoris auga, iš kur tos kalorijos gaunamos? Būtent iš užkandžių. Pavyzdžiui, 100 gramų riešutų tiekia maždaug virš 600 kilokalorijų. Moteriai nėštumo metu energijos poreikis padidėja 300 kilokalorijų. Tai to vieno riešutų maišelio užtektų patenkinti padidėjusį energijos poreikį dviem nėščiosioms“, – sako jis.
Pasak R. Stuko, žmogui užtenka įprastų pusryčių, pietų ir vakarienės, o tarpe būtina išgerti pakankamai vandens – apie 2 litrus per dieną. Jo teigimu, kartais žmogui tik atrodo, kad jis nori kažko valgyti, nors iš tikrųjų organizmas nori vandens. Atliepus šį poreikį, jo teigimu, nebebus noro užkandžiauti.
